Juniorit - valmennusmateriaalit

KEILAILUN PERUSTEET

RENTO HEILURI

TEORIA

• Keilailun rytmi – heilurin idea ja sen ymmärtäminen:
• Keilailun (heilurin) rytmi syntyy heilurin aloituksessa
• Heilurin suunta luodaan heilurin aloituksessa
• Heilurin aloitus rento ja pyöreä, oikea-aikainen (ajoitus opetellaan 8.10.), vain kädet (ja jalat) liikkuvat, muu vartalo stabiilissa asennossa
• Heilurin aloitus vapaalla, ei-heittävällä kädellä -> heittokäden rentous säilyy
• Tärkeintä saada pallo heilahdusliikkeeseen vauhdin varhaisessa vaiheessa, jotta askeleet ja heiluri tuovat pallolle vauhtia ilman että sitä tarvitsee voimalla heittää radalle
• Ei voiman käyttöä, etenkään lopussa pallon tullessa alas kolmannen askeleen jälkeen - > heittokäden rentous säilyy
• Heilurin on oltava heittolinjan suuntainen
• Oleellista askelluksessa että päästään vastakkainen jalka edellä viivalle – tällä kertaa antaa heilurin viedä ja etsitään rytmiä
• Käsi pallon takana ja peukalo irrotuksessa kohti heittolinjaa/kymppikeilaa – oikea irrotus on myöhemmin helppo oppia

 

HARJOITTEET (osaa näistä  käytetään muissakin harjoituksissa)

• Heiluri paikallaan seisten: vasen jalka eteen, pallo heilumaan paikallaan, olkapää saa joustaa mukana. TUNNE
• Heilurin aloitus paikallaan: pyöreästi, vapaalla kädellä
• Heilurin aloituksen suuntaus heittolinjalle (täysi suoritus)
• Askelten täsmäys vapaaseen rentoon heiluriin, malta odottaa (voiman käytön välttäminen, täysi suoritus)
• Heiluriheitto, kävele koko ajan heiluttaen pienillä askeleilla ja päästä radalle sopivassa paikassa (sovitetaan askeleet heiluriin)
• Kolmen viimeisen askeleen heitto (oikea rytmi): lyhennä hieman vauhtia, astu vasemmalla jalalla eteenpäin ja heilauta pallo taakse ('tähtiasentoon') ja ota 4. askel (vaihtoaskel) ja liuku sekä päästä pallo radalle

 

LÄHTÖASENTO JA LÄHTÖPAIKKA

TEORIA

Lähtöasento

• Lähtöasennossa seiso rennosti suorassa jalat vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan kapeassa haara-asennossa, pallon puoleinen jalkaterä saa olla hiukan 'auki'
• Lantio ja kehon painopiste ovat jalkojen päällä ja selkä suorassa tai aavistuksen etunojassa pallon puolelle (auttaa rakentamaan heilurin linjaa)
• Polvia ei koukisteta alkuasennossa vaan pidetään ne suorassa, muttei lukossa
• Painopiste hivenen pallon puoleiselle jalalle, jolloin liikkeellelähdöstä tulee rennompi
• Pidä pallo heittokätesi kämmenen päällä, pidä ranne suorana
• Tue palloa vapaalla kädellä pallon alapuolelta
• Aseta pallon keskipiste olkapääsi kanssa samalle linjalle, jolloin vartalosi ei ole heilurin (aloituksen) tiellä

Lähtöpaikka

• Aseta vasemman jalan sisäsyrjä (vasenkätiset oikean jalan sisäsyrjä) valitsemallesi lähtöpaikan rimalle
• Varpaat osoittavat aina kohti pelattavaa linjaa, jonka seurauksena koko vartalo suuntautuu pelattavan linjan suuntaisesti
• Pallon paikka lähtöasennossa voi vaihdella, heilurin muoto säilyy hyvänä jos pallo on navan korkeudella
• Pallon tulee olla hieman vartalon etupuolella rennon heilurin takaamiseksi (pallo tai keilaava käsi ei saa olla kiinni vartalossa tai lonkassa)
• Molempien käsien tulisi olla pallon alapuolella mahdollisimman lähekkäin siten, että pallon paino on miltei kokonaan ei-heittävän käden varassa
• Parhaassa tapauksessa pallo lepää vapaan käden kämmenillä siten, ettei olkavarsissa ja hartioissa tunnu jännitystä

 

HARJOITTEET

• Pallon paikan tarkkailu takaa ja sivulta (kaverilta)
• Huom. väärä pallon paikka aiheuttaa virheitä heilurin aloituksen suuntaukseen ja sitä kautta koko heiluriin
• Painopisteen siirtäminen jalalta toiselle heilurin aloituksessa, kokeile
• Pallon korkeuden vaihtamisen vaikutus heiluriin (huom. vapaa ja rento heiluri)

 

VIIDEN ASKELEEN ASKELPITUUDET JA RYTMITTÄMINEN

ENSIMMÄINEN ASKEL JA HEILURIN ALOITUKSEN OIKEA AJOITUS

TEORIA

• Ensimmäinen askel otetaan vasemmalla jalalla (vasenkätinen oikealla) – siis vapaan käden puoleisella jalalla
• Askel on lyhyt kanta-askel (kantapää edellä) ja astutaan hitaasti
• Ensimmäinen askel astutaan suoraan eteenpäin, kohti keilattavaa linjaa
• Tarkoitus on olla liikkeessä kun heilurin aloitus tehdään
• Kanna palloa vapaalla kädellä (ei heittävällä kädellä) ensimmäisen askelen aikana; pallo pysyy lähtöasennossasi asettamassasi paikassa
• Pallo laitetaan liikkeelle heti kun ensimmäinen askel osuu lattiaan
• Muista: pallon liikkeelle laitto eli heilurin aloitus tapahtuu vapaalla kädellä

 

HARJOITTEET

• Lähtöasennon tarkastelu (katso teoria 1.10.2015)
• Pallo liikkeelle (’pyöreästi’ matalan riman yli vapaalla kädellä) kun ensimmäinen askel osuu maahan
• Muutamalla heittokerralla (ennen varsinaista heittosuoritusta) harjoitellaan aloituksen ajoitusta; laitetaan pallo oikeassa ajassa liikkeelle (ks. yllä), mutta pysäytetään vauhti  sen jälkeen
• Palaa pysäytetyn vauhdin jälkeen lähtöpaikkaan ja tee normaali suoritus oikealla heilurin aloituksen ajoituksella
• Tarkkaillaan askelpituutta, ensimmäisen askelen ei tarvitse olla kuin 10 – 30 cm (kroppa liikkeelle); askel on myös hidas (rauhallinen liikkeellelähtö).

 

TOINEN JA KOLMAS ASKEL, AJOITUSPISTE 1

TEORIA

• Toinen askel otetaan oikealla jalalla (vasenkätinen vasemmalla)
• Askel on lyhyt kanta-askel ja astutaan edelleen hitaasti (helpottaa oikean ajoituksen syntymistä)
• Askel astutaan vasemman jalan eteen, jotta saadaan oikean jalan reisi ja lantio pois heilurin linjalta, varpaat kohti kymppikeilaa (lantion kääntyminen pois heilurin linjalta tehostuu)
• HUOM. askelta ei saa astua vasemman jalan linjan yli (ettei kolmas askel joudu kiertämään jalkaa)
• Pallo on toisen askeleen jälkeen tulossa heilurissa edestä alaspäin kohti vartalolinjaa
• Kolmas askel otetaan vasemmalla jalalla, se on pitkä ja ensimmäinen nopea askel (askel otetaan hieman vasemmalle etuviistoon)
• Vartalon nopeus kiihtyy kohti rajarikkoviivaa alkaen kolmannesta askeleesta (tuottaa pallolle lisää vauhtia)
• Pallo on kolmannen askeleen jälkeen heilurissa nousemassa kohti heilurin lakipistettä vartalon takana (nk. tähtiasento)
• Ajoitus on oikein ajoituspiste I:ssä kun pallo ohittaa taaksepäin mennessään oikean jalan siten, että oikea ja vasen jalka ovat vierekkäin, pallon ollessa alakuolokohdassaan ja keilaaja on ottamassa kolmatta askelta vasemmalla jalallaan (katsotaan videolta ensi kerralla)
• Vapaa käsi on kolmannen askelen aikana edelleen vartalon edessä tasapainottamassa (pallo vartalon takana)

 

HARJOITUKSET

• Tarkkaillaan toisen askelen astumista korkeintaan vasemman jalan eteen (ei sen vasemmalle puolen!)
• Tarkkaillaan että kolmas askel suuntautuu hivenen etuviistoon vasemmalle (ei kiertoliikettä oikean jalan ympäri)
• Tarkkaillaan toisen ja kolmannen askeleen askelpituuksia ja vauhdin nopeutumista kolmannella askeleella
• Kolmen ensimmäisen askeleen vauhti, jäädään tähtiasentoon
• Kolmen viimeisen askeleen vauhti (lyhyempi vauhti, pallo paikaltaan heiluriin ja kun alakuolokohdassa, AJOITUSPISTE 1, astutaan kolmas askel pitkänä) – pitkä askel luontevasti.

 

NELJÄS ASKEL

• Neljäs askel otetaan oikealla jalalla
• Askel on lyhyt ja erittäin nopea
• Askeleen nopeudella kiihdytetään edelleen vartalon vauhtia ja edesautetaan oikean ajoituksen saamista irrotushetkeen
• Askeleen lyhyys varmistaa sen, että lantio ei tule takaisin heilurilinjalle
• Neljättä askelta kutsutaan ’Power Stepiksi’ eli tehoaskeleeksi
• Askel otetaan lähelle painopisteen linjaa, varpaat osoittavat hivenen kymppikeilan suuntaan (kuten toinen askel; lantio pysyy tehostetusti pois heilurilinjalta ja viimeinen askel suuntautuu helpommin painopisteen oikealle puolelle)
• Pallo on neljännen askeleen jälkeen takana heilurin lakipisteessä

 

VIIDES ASKEL, LIUKU

• Viides askel otetaan vasemmalla jalalla, se suuntautuu oikealle etuviistoon (painopisteen oikealle puolelle, jotta tasapaino vastapainosta huolimatta säilyisi)
• Askel otetaan nopeana ja se on pitkä liukuaskel, vartalon nopeuden tulee säilyä
• Pallo tulee viidennen askeleen aikana heilurin lakipisteestä irrotuskohtaan vasemman jalan nilkan viereen
• Tämän viimeisen liukuaskeleen tulisi pysähtyä ennen irrotushetkeä
• Askeleen on oltava tarpeeksi pitkä, koska lyhyellä askeleella irrotusasento jää usein liian pystyyn
• Irrotusasennossa vasen polvi koukistuu, oikea jalka heilahtaa vasemmalle sivulle
• Lantio työntyy eteenpäin ja vasen käsi tasapainottaa asentoa sivulla

 

IRROTUSASENTO, IRROTUS

• Irrotusasennon tarkoituksena on mahdollistaa tehokas ja tasapainoinen irrotus ja helpottaa toistamista
• Irrotusasento alkaa muodostua kolmannen askeleen jälkeen, jolloin ylävartalo kääntyy hieman etuviistoon oikealle
• Vasemman jalan polvi koukistuu riittävästi jotta asento on tasapainoisempi ja irrotus voidaan tehdä lähempää radan pintaa
• Irrotuksen tarkoituksena on tuottaa palloon pyörintää ja varmistaa pallon kulku halutulle linjalle
• Lantio työntyy irrotuksessa eteenpäin
• Vasen käsi tasapainottaa hartialinjan tasolla sivulla ja oikea jalka heilahtaa tasapainottavan käden puoleiselle sivulle
• Irrotuksessa kämmen on pallon takana, ranne suorassa
• Pallo työnnetään kämmenellä eteenpäin.
• Pallo irrotetaan eteen ja alas
• Oikea irrotuskohta on viimeisen askeleen nilkan linjassa, jolloin heilurin liike on tasaisin ja nopein

 

SAATTO JA SEN MERKITYS

• Irrotuksen jälkeen heittokäsi jatkaa matkaa pallon perään pelattavan linjan suuntaisesti (pallon liike säilyy irrotuksessa heilurin suuntaan)
• Käden liikkeen tulee olla pitkä ojennettu saatto mahdollisimman vähäisellä kyynärpään koukistuksella
• Käsi  jää rennosti heilumaan
• Kun heiluri jatkuu irrotuksesta rentona liikkeenä saattoon, varmistetaan että pallon vauhtia ei hidasteta ennen irrotusta

---

MUUTA:

KEILAILU ON URHEILUA JA TAITOLAJI

• Hyvä yleiskunto ja tasapaino sekä tarkkuus ovat tärkeitä, muuta liikuntaa ja lajeja kannattaa harrastaa mahdollisimman paljon
• Etenkin nuorille jalkalihasten ja keskivartalon lihasten kehittäminen on ensisijaista
• Jalkalihaksille esimerkiksi askelkyykky pienet painot käsissä tai omalla painolla on hyvä harjoitus
• Tasapainoa edistävät esimerkiksi trampoliinihyppely ja erilaiset mailapelit
• Tarkkuutta lisäävät mailapelit ja muut heittolajit
• Heittämällä kuntopalloa seinään niskan takaa voi kehittää tarpeellista irroitusnopeutta ja myös keskivartaloa
• Keilailun oheislajeista järjestetään erillinen ohjaus syksyn aikana
• Taitolajin jonkin asian oppiminen hyvin vaatii 2000 - 10 000 toistoa, joten älä lannistu jos et heti opi jotain osa-aluetta

 

MUISTA MYÖS:

• Riittävä yöuni, ennen nukkumaanmenoa ei tulisi käyttää sähköisiä välineitä (kännykkä, tietokoneet) vähään aikaan
• Väsyneenä ei tapahdu oppimista!
• Oikea janojuoma lyhyissä harjoituksissa ja kilpailuissa on puhdas vesi
• Ruokavaliosta puhutaan tarkemmin talven aikana, muista terveellisyys (hedelmät ja vihannekset)